Nike Women pl_PL Blog

Jak zmienić najbliższe przyjaciółki w najbardziej wymagające

SwooshDiva1 — Fri, 30 Oct 2009 17:30:42 GMT

Jeżeli jesteś klubową samotniczką, zdziwiłabyś się, jak korzystne są ćwiczenia z koleżankami. Dobierz odpowiednią grupę znajomych, a pomogą Ci utrzymać motywację, dostarczą ciągłych wyzwań, dopilnują techniki, namówią do wypróbowania nowych rzeczy i ogólnie uprzyjemnią ćwiczenia.

Szczególnie dotyczy to treningów w terenie, które wymagają kreatywności. Wyciągnij z domu koleżanki, pójdźcie do parku, na plac zabaw czy na ścieżkę do biegania i zróbcie konkurs, kto wymyśli najwięcej ćwiczeń. Kiedy poczujesz instynkt konkurencyjności, zdziwisz się, jak łatwo można zorganizować sobie świetny trening i przy okazji dobrze się zabawić.

Koleżanki nie przepadają za ruchem? Zapytaj znajome z klubu, czy nie miałyby ochoty poćwiczyć na świeżym powietrzu. To doskonały sposób na zyskanie nowych przyjaźni.

Wolisz trening bardziej uporządkowany? Wstąp z koleżankami do Nike Training Club, gdzie znajdziesz pełen, dostosowany program treningowy.

Zobacz też:

Nike Training Club
Pokaż na mapie
Ruszaj w teren — więcej materiałów

Plac zabaw: doskonała siłownia na powietrzu

SwooshDiva1 — Fri, 23 Oct 2009 17:13:20 GMT

Jeżeli czytasz nasz blog, to wiesz, że układanie doskonałego programu treningowego w terenie polega na znalezieniu rzeczy do wspinania się, podciągania, zwisania, odpychania i zeskakiwania. W związku z tym nic dziwnego, że dobrze wyposażony plac zabaw jest idealnym miejscem.

Parę pomysłów na wykorzystanie dobrego placu zabaw przedstawionego na zdjęciu znajdziesz poniżej.

1. Pompki ze stopami na ziemi
Pompki ze stopami na drabince
Pompki w staniu na rękach (stopy wyżej na drabince)
Wejścia na szczebel
Podciąganie (od wewnątrz drabinki)

2. Przejście ramionami po poręczy
Dipsy (przysiady z podparciem z tyłu)
Dipsy z uniesioną nogą

3. Podciąganie w leżeniu
Pompki ze stopami na ziemi i dłońmi na huśtawce
Pompki ze stopami na huśtawce
„Deska” na nierównej powierzchni (do góry lub w dół)
„Deska” z dłońmi na huśtawce — odpychamy się dłońmi i przyciągamy z powrotem

4. Przejście po huśtawce
Wykrok w bok (stań w punkcie obrotu huśtawki ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przenoś ciężar ciała z prawej na lewą, aby robić wykrok na boki)
Pompki na niestabilnej powierzchni (dłonie po obu stronach punktu obrotowego)

5. Dipsy na krawędzi zjeżdżalni
Pompki z podparciem w górę lub w dół
Wejścia na stopień
Wskakiwanie
Podskoki z wykrokiem w przysiadzie na przemian

6. Podciąganie

7. Rozciąganie

Czy coś pominęliśmy? Dodaj swoje propozycje do komentarzy.

Potrzebujesz więcej pomysłów na trening? Wstąp do Nike Training Club i skorzystaj z bezpłatnych, dostosowanych do twoich potrzeb programów treningowych, które możesz realizować samodzielnie lub w grupie znajomych.

Zobacz też:

Nike Training Club
Pokaż na mapie

To nie jest huśtawka.

SwooshDiva1 — Mon, 19 Oct 2009 17:11:08 GMT

Obejrzałaś nasze wideo, a teraz kolej na Ciebie — pokaż, jaka jesteś kreatywna. Ile ćwiczeń możesz wykonać na dzisiejszym sprzęcie treningowym — huśtawce. Opisz swoje pomysły w komentarzach.

Więcej pomysłów na ćwiczenia i pełen program treningowy dostosowany do swoich potrzeb znajdziesz w Nike Training Club.

Zobacz też:

Nike Training Club
Pokaż na mapie

Sofia Boutella o stawianiu sobie wyzwań.

SwooshDiva1 — Wed, 14 Oct 2009 21:08:09 GMT

Po dwóch udanych trasach, na których tańczyła z Madonną, można by sądzić, że Sofia woli nie brudzić sobie rąk. Tymczasem okazuje się, że to właśnie lubi najbardziej.

Jesteś gotowa zacząć własny program treningowy w terenie? W Nike Training Club możesz ułożyć własny program treningowy dostosowany do twoich celów.

Zobacz też:

Nike Training Club
Pokaż na mapie
Kolekcja do ćwiczeń w terenie

Trening w terenie z poszczególnych dyscyplin: trening dla zwycięstwa

SwooshDiva1 — Thu, 08 Oct 2009 21:03:50 GMT

Trening z poszczególnych dyscyplin polega na ćwiczeniu ruchów i grup mięśni, których używamy, uprawiając swoją dyscyplinę sportu. Można w ten sposób ćwiczyć siłę, szybkość i zwinność. Można nawet dzielić ruchy na części i dopracowywać je, aby poprawić formę.

Jeżeli na przykład jesteś siatkarką czy koszykarką i nie najlepiej wychodzą Ci wyskoki w pionie, możesz poćwiczyć przysiady na jednej nodze, aby wzmocnić nogi, albo dynamiczne wyskoki z przykucnięcia, aby poprawić szybkość i wysokość. Możesz spróbować szybko wskakiwać na ławkę ze stania. Chodzi o skoncentrowanie się na obszarach wymagających poprawy oraz myślenie o tym, jak porusza się ciało i czego potrzebujemy, aby dotrzeć tam, gdzie chcemy się znaleźć.

Trening w terenie nadaje się do tego doskonale. Powiedzmy, że uprawiasz sztuki walki i chcesz popracować nad siłą ciosów. Możesz spróbować pompek, w których dynamicznie wyskakujesz z pozycji posiomej do pionowej, a następnie kontrolujesz zejście z powrotem. Jeśli będziesz ćwiczyć na parkiecie, na pewno pomoże Ci to zwiększyć siłę. Jeżeli jednak będziesz wykonywać to samo ćwiczenie na ziemi, nierówna powierzchnia zmusi do pracy stabilizujące mięśnie ramion i tułowia. Możesz pójść jeszcze dalej i wykonywać ten sam ruch z rękami na huśtawce, a ciało będzie musiało jeszcze mocniej popracować nad stabilnością, dzięki czemu wzmocnisz te wspierające mięśnie jeszcze bardziej.

Piłkarka, która chce popracować nad zwinnością i szybkością może robić zygzak, przeskakując jak najszybciej po przekątnej z jednej stopy na drugą na określonym dystansie. Wykonując to ćwiczenie na trawie, wzmocnisz także kostki, co pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas meczu.

Potrzebujesz nowych pomysłów? Wstąp do Nike Training Club i skorzystaj z pełnego, osobistego programu treningowego, ułożonego w oparciu o twoje potrzeby i cele.

Zobacz też:

Nike Training Club
Pokaż na mapie
Ruszaj w teren — zobacz wszystko

To nie są schody

SwooshDiva1 — Fri, 02 Oct 2009 15:29:59 GMT

Zdziwisz się, jak łatwo można wykorzystać obiekty na powietrzu do treningu całego ciała. Obiekt na dziś — schody.

Schody są wszędzie, ale prawdopodobnie nigdy nie poświęciłaś im nawet chwili uwagi. Zawodniczka Nike Anouk Hoogendijk pokazuje, jak możesz wykorzystać jeden z najpopularniejszych obiektów do świetnego treningu całego ciała. Od deski bokiem po dipsy czy wspięcia na schody. Ogranicza Cię jedynie wyobraźnia. Czy znasz jakieś ćwiczenia, które pominęła Anouk?

Szukasz więcej pomysłów na ćwiczenia w terenie? Wstąp do Nike Training Club i skorzystaj z osobistego programu treningowego, ułożonego w oparciu o twoje cele.

Zobacz też:

Nike Training Club
Pokaż na mapie
Ruszaj w teren!

Dla piłkarki Anouk Hoogendijk to po prostu praca

SwooshDiva1 — Mon, 28 Sep 2009 16:53:00 GMT

Kiedy grasz w jednej z najlepszych drużyn piłkarskich na świecie, kopanie piłki jest jak kolejny dzień w biurze. Jak nie popaść w rutynę? Okazuje się, że wystarczy pomoc koleżanek.

Gotowa do treningu na powietrzu? Wstąp do Nike Training Club i skorzystaj z osobistego programu treningowego, ułożonego w oparciu o twoje potrzeby i cele.

Zobacz też:

Nike Training Club
Pokaż na mapie
Ruszaj w teren! - wszystkie artykuły

Różnicowanie intensywności ćwiczeń w terenie.

SwooshDiva1 — Tue, 22 Sep 2009 14:07:32 GMT

Żeby zmniejszyć tempo ćwiczeń lub podnieść intensywność treningu na sali, wystarczy nacisnąć przycisk. Jak to zrobić, ćwicząc na powietrzu, gdzie nie ma przycisków do naciśnięcia, ani gałki, którą możesz przekręcić? Tak naprawdę to łatwiejsze, niż Ci się wydaje. Musisz tylko poznać kilka podstawowych zasad.

1. Ambitni nie zaznają spokoju.
Im krócej odpoczywasz między ćwiczeniami, tym trening staje się cięższy. Jeśli zazwyczaj odpoczywasz półtorej minuty pomiędzy sprintami, pompkami lub seriami wykroków, zmniejsz przerwę do minuty. Przekonasz się, o ile trudniejszy będzie twój trening.

2. Efekt dźwigni.
Do ćwiczeń takich, jak deska lub pompki, wykorzystaj uniesioną powierzchnię, np. ławkę albo schodek, żeby zmniejszyć lub zwiększyć trudność ćwiczenia. Na przykład, kiedy robisz deskę lub pompki z rękami na ławce i stopami na ziemi, ćwiczenie jest łatwiejsze, ponieważ środek ciężkości jest przeniesiony na stopy. Jeśli odwrócisz się i oprzesz rękami o ziemię, a stopy położysz na ławce, ćwiczenie będzie dużo trudniejsze, ponieważ ciężar ciała będzie spoczywał na rękach.

3. Wykorzystaj niestabilne podłoże.
Chcesz naprawdę zwiększyć intensywność ćwiczeń? Wykorzystaj niestabilne podłoże, na przykład huśtawkę, piasek, czy cokolwiek, co znajdziesz na swojej drodze. Kiedy spróbujesz wykonać podparcie na ramionach, z rękami na huśtawce, musisz użyć dodatkowej siły mięśni tułowia, żeby utrzymać równowagę. Jeśli znajdziesz odpowiednio niską huśtawkę, spróbuj unieść biodra z jedną nogą opartą na huśtawce. Na pewno poczujesz to następnego dnia. Nawet wykonywanie zwykłych ćwiczeń na plaży zwiększa intensywność treningu. Pamiętaj jednak o bezpieczeństwie — rób wszystko ostrożnie i z głową. Utrzymuj ciężar ciała na ziemi, dopóki nie poczujesz się pewnie.

4. Poczuj wiatr we włosach.
Kolejnym sposobem na utrudnienie standardowego treningu jest zwiększenie tempa ćwiczeń. Wykonuj te ćwiczenia, co zazwyczaj, ale o 10% szybciej, a zdziwisz się, o ile trudniejszy stanie się trening. Możesz też biegać między ćwiczeniami przez 20 sekund, żeby zwiększyć szybkość pracy serca i spalić dodatkowe kalorie.

5. I jeszcze jeden, i jeszcze raz.
Ostatnia technika jest bardzo prosta. Jeśli to, co robisz, nie wystarcza, zrób więcej. Jeśli robisz trzy serie pompek po 15 powtórzeń, spróbuj zrobić 20 powtórzeń w serii lub dodać czwartą serię. Dodanie nawet jednego powtórzenia pomoże Ci zwiększyć siłę i wytrzymałość.

Potrzebujesz więcej porad? Wstąp do Nike Training Club i skorzystaj z osobistego programu treningowego, ułożonego w oparciu o twoje potrzeby i dostosowanego do twojego poziomu.

Zobacz też:

Nike Training Club
Pokaż na mapie
Kolekcja Jesienna

To nie jest murek

SwooshDiva1 — Fri, 18 Sep 2009 10:33:00 GMT

Niezależnie od tego, gdzie mieszkasz, za twoimi drzwiami czeka jedna z najlepiej wyposażonych siłowni na świecie. Musisz się tylko nauczyć to dostrzegać. W tej serii pokażemy Ci, jak wykorzystać obiekty, które mijasz każdego dnia, do świetnego treningu całego ciała. Obiekt na dziś — niski murek.

Zobacz, jak wiele ćwiczeń może wykonać zawodniczka Nike, Cristina de Medrano, używając jedynie murka.

Jesteś gotowa, żeby zacząć swój program treningu na powietrzu, ale potrzebujesz kilku pomysłów? Odwiedź Nike Training Club i skorzystaj z kompletnego, spersonalizowanego programu ćwiczeń na powietrzu.

Zobacz też:

Nike Training Club
Pokaż na mapie
Kolekcja Jesienna

Cristina de Medrano — o robieniu tego, co kochasz, i kochaniu tego, co robisz

SwooshDiva1 — Fri, 11 Sep 2009 13:41:31 GMT

Mając do dyspozycji najlepsze sale ćwiczeń, dlaczego miałabyś ćwiczyć na dworze? Dla zawodniczki Nike Cristiny de Medrano w treningu na powietrzu najważniejsza jest zabawa.

Nie wiesz, od czego zacząć? Odwiedź Nike Training Club, aby skorzystać z osobistego, darmowego programu treningowego.

Zobacz też:

Nike Training Club
Kolekcja do ćwiczeń na świeżym powietrzu
Pokaż na mapie

Ubranie dobrane do okazji

SwooshDiva1 — Mon, 07 Sep 2009 12:04:53 GMT

Jak wybrać idealny strój do treningu na powietrzu.

Trening na powietrzu jest bardzo efektywny, ponieważ wystawia ciało na działanie czynników, których nie znajdziesz na sali. Żeby jednak zapobiec kontuzjom i czuć się komfortowo niezależnie od pogody i otoczenia, bardzo ważne jest odpowiednie wyposażenie.

Ponieważ nogi mogą Cię ponieść wszędzie, ważne jest, żeby podołały temu i buty.

Jeśli spojrzymy na tradycyjny but do biegania, zauważymy, że podeszwa jest zaprojektowana pod kątem ruchu w jednym kierunku — do przodu. To świetne rozwiązanie podczas biegu, ale ma swoje wady na trasach z przeszkodami, przy szybkich zwrotach lub ruchach w różnych kierunkach. Dlatego potrzebujesz prawdziwych butów do wszechstronnego treningu, które wspierają stopę na całej długości i szerokości.

Zwróć uwagę na powierzchnie, po których będziesz biegać i warunki treningu. Odpowiednia ochrona przed wstrząsami jest nieodzowna, kiedy biegasz po twardym chodniku, a wsparcie blisko stopy jest niezbędne w przypadku nierównych powierzchni, takich jak piasek i żwir.

Jeśli chcesz czuć się komfortowo w każdych warunkach, pozbądź się bawełny i nie zapomnij o ubraniu „na cebulkę”.

Nic nie psuje radości z treningu tak, jak uczucie lepkości i wilgoć albo zimno i dreszcze, więc zamień bawełnę na materiał, który odprowadza pot i wilgoć z powierzchni skóry oraz pomaga regulować temperaturę ciała.

Prognozy pogody mogą się nie sprawdzić, więc pamiętaj o zakładaniu warstw. Nawet nie poczujesz lekkiej bluzy z kapturem przewiązanej wokół talii, ale na pewno będziesz z niej zadowolona podczas nagłej ulewy.

Nadal nie jesteś pewna, co założyć? Zobacz naszą kolekcję ubrań do treningu na powietrzu. Steam jest świetnym wyborem na gorące dni, a Splash doda Ci energii nawet wtedy, kiedy świat będzie mokry i szary.

Zobacz też:

Kolekcja do ćwiczeń na świeżym powietrzu
Pokaż na mapie
Nike Training Club

To nie jest ławka

SwooshDiva1 — Mon, 31 Aug 2009 14:23:08 GMT

Aby zachować formę, nie musisz chodzić do klubu fitness. Musisz jednak spojrzeć inaczej na swoje otoczenie. W tej serii pokażemy Ci, jak postrzegać codzienne obiekty w zupełnie nowy sposób — jako świetny sprzęt treningowy. Dzisiejszy obiekt to parkowa ławka.

Porządną ławkę parkową można znaleźć wszędzie, ale jeżeli myślisz, że służy ona tylko do siedzenia, to się mylisz. Parkowej ławki można użyć do takich ćwiczeń, jak wchodzenie na schodek, skoki ze skrzyniami, pompki (z podparciem dłońmi lub stopami), rozciąganie, dipsy, mostki, podnoszenie nóg, modyfikowane pompki w staniu na rękach — jedynym ograniczeniem jest tu wyobraźnia. Chcąc pomóc Wam na początek, poprosiliśmy Ashlee Nelson, sponsorowaną przez Nike brytyjską sprinterkę, aby pokazała nam, ile ćwiczeń potrafi wykonać z ławką.

Szukasz więcej pomysłów na ćwiczenia na powietrzu? Klub treningowy Nike oferuje treningi na powietrzu, które możesz dostosowywać do swoich potrzeb i celów.

ZOBACZ TEŻ:

Klub treningowy Nike
Pokaż na mapie

Ashlee Nelson walczy z żywiołami

SwooshDiva1 — Mon, 24 Aug 2009 10:47:09 GMT

Czy śnieg, czy deszcz, czy słońce — sprinterka Nike Ashlee Nelson zajmuje się tym, co robi najlepiej: trenuje na odkrytej bieżni koło domu. Kiedy partnerką treningową jest Matka Natura, nie ma czegoś takiego jak nudne dni.

Nie wiesz, jak zacząć? Odwiedź Klub treningowy Nike, aby zobaczyć swój bezpłatny, spersonalizowany program ćwiczeń.

ZOBACZ TEŻ:

Pokaż na mapie
Klub treningowy Nike
Kolekcja do ćwiczeń na dworze

Zaskakuj swoje ciało

SwooshDiva1 — Tue, 18 Aug 2009 14:23:14 GMT

Zmiany nawierzchni mogą zwiększyć skuteczność treningu.

Fakty są następujące. Ciało dostosowuje się do zestawu ćwiczeń w ciągu zaledwie 3–4 tygodni. Kiedy to nastąpi, ćwiczenia tracą na skuteczności. Chcesz uniknąć niepożądanej stabilizacji, ale nie wiesz, jak urozmaicić swój trening? Spróbuj trenować na różnych nawierzchniach.

Ćwiczenia wykonywane w klubie będą wymagać o wiele więcej siły i stabilności na mokrej trawie w parku. Utrudnij sobie ćwiczenia z jogi, wykonując je na plaży. A jeżeli masz ochotę na prawdziwe wyzwanie, spróbuj poćwiczyć to, co zwykle, na wzgórzu.

Wystarczy trochę pomysłowości i wyobraźni, aby dostosować niemal wszystkie ćwiczenia z klubu do warunków terenowych. Spróbuj, a efekty mogą Cię zaskoczyć.

Nadal nie wiesz, jak zacząć? Klub treningowy Nike oferuje treningi na powietrzu, które możesz dostosowywać do swoich potrzeb i celów.

Zobacz też:

Nike Training Club
Pokaż na mapie
Kolekcja do ćwiczeń na powietrzu

Sonja Moses na najkrótszej drodze do dobrej formy

SwooshDiva1 — Mon, 10 Aug 2009 14:13:34 GMT

Po co spędzać godziny w klubie, kiedy nie ma takiej potrzeby? W tym filmie Nike Master Trainer Sonja Moses pokaże Ci, jak możesz zwiększyć intensywność treningu, wychodząc na dwór. Aby zacząć skuteczniejszy trening, kliknij przycisk odtwarzania.

Gotowa do startu? Odwiedź Nike Training Club, aby zobaczyć swój spersonalizowany program ćwiczeń.

Zobacz też:

Pokaż na mapie
Nike Training Club
Kolekcja do ćwiczeń na dworze