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Comment transformer tes meilleures amies en entraîneurs féroces ?

nikewomen_fr_FR — Fri, 30 Oct 2009 17:50:14 GMT

Si tu as l’habitude d’aller à la gym en solo, tu seras peut-être surprise de découvrir à quel point cela peut être enrichissant de s’entraîner avec ses amies. Choisis-les biens, et elles t’aideront à rester motivée, elles s’assureront que tu te poses sans cesse des défis, elles garderont un œil sur ta technique, te feront essayer de nouvelles choses et grâce à elles, tes exercices d’entraînement deviendront beaucoup plus amusant.

Tout ceci est particulièrement vrai lorsqu’on s’entraîne en extérieur, ce qui demande une certaine dose de créativité. Il te suffit d’aller chercher tes amies, de trouver un parc, une aire de jeu ou une piste de course à pieds pour voir quel est celle d’entre vous qui pourra imaginer le plus grand nombre d’exercices à faire une fois arrivé là-bas. Lorsqu’on fait appel à l’instinct de compétition, tu seras surprise de voir combien il t’est facile de suivre une série géniale d’exercices de fitness, et de voir à quel point tu t’amuses en le faisant.

Tes amies ne sont pas fan de sport ? SI tu demandes aux personnes que tu connais à la gym si elles veulent se joindre à toi pour s’entrainer en extérieur, c’est aussi une excellente façon de se faire des amies pour la vie.

Tu cherches quelque chose d’un peu plus structuré ? Inscris tes amies dans une équipe au Club d’Entraînement de Nike et obtiens un programme d’entraînement personnalisé complet.

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Une aire de jeux : la parfaite salle de gym en extérieur

nikewomen_fr_FR — Fri, 23 Oct 2009 17:46:55 GMT

Si tu as suivi ce blog, tu sais maintenant que pour concocter un programme d’exercices de fitness en extérieur parfait, tu as besoin de trouver des choses pour monter dessus, t’accrocher, te pendre, sauter ou prendre appui. En gardant cela à l’esprit, ce n’est pas une surprise si une aire de jeux bien équipée s’avère être le lieu idéal.

Pour te donner un aperçu de tout ce que tu peux faire dans une aire de jeux bien équipée, va jeter un œil sur les exercices que nous avons répertoriés pour l’aire de jeux qui figure ci-dessus.

1. Pompes inclinées vers le haut (pieds sur le sol)
Pompes inclinées vers le bas (pieds sur une échelle)
Pompes sur une main (pieds positionnés en hauteur sur une échelle)
Step
Abdos (à l’intérieur d’une échelle)

2. Déplacement à l’aide des bras sur des barres parallèles
Dips
Dips avec jambes relevées

3. Rameurs inversés
Pompes en équilibre inclinées vers le haut (mains sur la balançoire)
Pompes en équilibre inclinées vers le bas (pieds sur la balançoire)
Planche sur surface instable (inclinée vers le haut ou vers le bas)
Abdos et enroulement (planche avec mains sur la balançoire, on pousse et on ramène ensuite les mains ensemble)

4. Marche sur la balançoire à bascule (marche le long de la poutre centrale sur la balançoire à bascule)
Fente latérale (tiens-toi debout à l’endroit où la balançoire à bascule pivote, les pieds écartés à largeur d’épaule. Fais passer ton poids de gauche à droite pour alterner les fentes d’un côté et de l’autre)
Pompes sur surface instable (positionne tes mains de part et d’autre du point pivot de la balançoire à bascule)

5. Dips en prenant appui en bas d’un toboggan
Pompes inclinées vers le haut ou le bas
Step
Petits sauts
Sauts accroupis avec écart

6. Abdos

7. Etirements

Quelque chose nous a échappé ? N’hésite pas à ajouter tes propres commentaires.

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Ceci n’est pas une balançoire

nikewomen_fr_FR — Mon, 19 Oct 2009 17:44:39 GMT

Tu as vu la vidéo, maintenant c’est à ton tour de nous montrer à quel point tu peux faire preuve de créativité. Combien d’exercices pourrais-tu effectuer sur l’équipement du jour – une balançoire ? Envoie la liste de tes idées dans les commentaires.

Pour plus d’idées d’exercices à faire, inscris-toi au Club d’Entraînement de Nike pour obtenir un programme d’entraînement personnalisé complet.

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Sofia Boutella se lance des défis.

nikewomen_fr_FR — Wed, 14 Oct 2009 21:42:41 GMT

After two successful tours dancing with Madonna, you’d think Sofia would be past getting her hands dirty. Turns out there’s nothing she loves more.

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L’entraînement en extérieur spécifique à un sport : entraîne-toi pour gagner

nikewomen_fr_FR — Fri, 09 Oct 2009 21:38:22 GMT

Toute l’idée derrière l’entraînement spécifique à un sport est la suivante : il faut s’entraîner en utilisant les mouvements et les muscles impliqués lorsque tu pratiques ce sport. Tu peux faire cela avec le travail en résistance, les exercices de vitesse et les exercices d’agilité. Tu peux même décomposer les mouvements en plusieurs phases afin de te concentrer particulièrement sur ta posture et l’améliorer.

Par exemple, si tu pratiques le volley ou le basket et que tu ne parviens pas à sauter très haut à la verticale, tu peux faires des squats sur une jambe afin de renforcer tes jambes, ou encore des squats avec sauts, lors desquels tu sautes verticalement le plus haut possible en partant de la position accroupie, afin d’améliorer ta vitesse et la hauteur de tes sauts. Tu peux essayer de faire des sauts rapides sur un banc. L’idée, c’est de cibler les zones que tu veux améliorer et de penser à la façon dont ton corps bouge et à ce que tu dois faire si tu veux progresser.

L’entraînement en extérieur convient parfaitement à cela. Par exemple, imaginons que ton truc, c’est les arts martiaux et que tu veuilles t’entraîner pour mettre plus de puissance dans ton coup de poing. Tu pourrais essayer de faire des pompes en passant de la position basse à haute à toute vitesse, puis en redescendant tout doucement. Si tu fais cela dans une salle de gym sur un tapis, cela t’aidera à acquérir plus de force, c’est certain. Mais si tu fais ce même exercice sur le sol, à cause de la surface inégale, tu seras obligée de mobiliser plus de muscles stabilisateurs au niveau de tes épaules et de tes abdos. Va encore plus loin, et répète ce même mouvement en posant tes mains sur une balançoire. Ton corps devra faire encore plus d’effort afin de se maintenir en équilibre, ce qui te permettra de renforcer d’autant plus les muscles qui servent d’appui.

Une joueuse de foot qui voudra travailler sur sa vitesse et son agilité pourra essayer des exercices en zig-zag, lors desquels on a besoin de sauter rapidement en diagonale d’un pied sur l’autre, aussi vite que l’on peut, sur une distance déterminée. Lorsque tu fais ces exercices sur de l’herbe ou du gazon, cela te permettra aussi de renforcer tes chevilles afin de t’aider à minimiser tes risques de blessures pendant les matchs.

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Ce ne sont pas des escaliers

nikewomen_fr_FR — Fri, 02 Oct 2009 15:42:38 GMT

Tu serais surprise de voir à quel point c’est facile de se servir de notre environnement quotidien pour effectuer des exercices de fitness très complets. L’objet d’aujourd’hui – un escalier.

On trouve des escaliers absolument partout. Et il y a de grandes chances que tu n’aies jamais cherché à en tirer quelque chose de plus. L’athlète Nike Anouk Hoogendijk nous montre comment on peut utiliser l’une des constructions que l’on rencontre le plus souvent dehors pour effectuer des exercices de fitness extrêmement complets. Planches latérales, développés, step...la seule limite, c’est ton imagination.
Tu penses à des exercices qui ont échappé à Anouk ?

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Pour la joueuse de foot Anouk Hoogendijk, c’est juste une journée de boulot comme les autres

nikewomen_fr_FR — Mon, 28 Sep 2009 17:09:37 GMT

Lorsque tu joues pour une des meilleures équipes de foot du monde, s’entraîner sur le gazon, c’est juste comme n’importe quelle journée au bureau. Comment fait-elle pour éviter que cela ne se transforme en routine ? Le secret, c’est qu’il suffit de se faire un peu aider par ses amies.

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Comment faire varier l’intensité de tes exercices en extérieur ?

nikewomen_fr_FR — Tue, 22 Sep 2009 13:43:44 GMT

En salle de gym, pour ralentir le rythme ou au contraire passer à la vitesse supérieure, il suffit de pousser sur un bouton. Comment fait-on dans le monde réel, là où il n’y a pas de boutons sur lesquels appuyer ni de manette à tirer ? En réalité, c’est bien plus simple que tu ne l’imagines. Il te suffit simplement d’apprendre quelques principes de base.

1. Pas de repos pour les braves.
Plus tu réduis le temps de repos entre les exercices, plus durs ceux-ci deviendront. Si ton temps de pause habituel est d’une minute et demie entre les sprints, les pompes ou le step, descends à une minute et tu remarqueras que ta deuxième ou ta troisième série sera beaucoup plus dure.

2. Tout est dans l’effet levier.
Pour les exercices comme la planche ou les pompes, sers-toi d’une plate-forme surélevée comme un banc ou un escalier pour augmenter ou réduire la difficulté. Par exemple, si tu fais une planche ou une pompe en posant tes mains sur un banc et tes pieds sur le sol, tu auras l’impression que c’est beaucoup plus facile car la plus grande partie de ton poids reposera sur tes pieds plutôt que sur tes bras. Si au contraire tu adoptes la position inverse, avec tes bras sur le sol et tes pieds sur le banc, ce sera beaucoup plus difficile car la plus grande partie de ton poids reposera alors sur les muscles dont tu te sers pour effectuer ces exercices.

3. Sers-toi des surfaces instables.
Tu veux vraiment augmenter l’intensité ? Sers-toi des surfaces instables comme le sable, les balançoires ou d’autres jeux pour enfants, bref, tout ce que tu pourras trouver. Lorsque tu essaies de faire la planche en posant tes mains sur une balançoire, par exemple, tu es obligée de mobiliser plus de force au niveau des abdos, juste pour te maintenir en équilibre. Si tu parviens à trouver une balançoire suffisamment basse, essaies de soulever tes hanches tout en gardant une jambe sur la balançoire. Tu auras certainement quelques courbatures le lendemain. Le simple fait de faire tes exercices habituels sur la plage te permettra d’augmenter l’intensité d’un cran. Mais souviens-toi de commencer doucement, de faire attention et surtout de ne jamais prendre de risques. Fais reposer la plus grande partie du poids de ton corps sur le sol jusqu’à ce que tu sois bien habituée.

4. Passe à la vitesse supérieure.
Une autre façon d’accroître la difficulté d’exercices ordinaires, c’est d’augmenter son rythme. Suis ton programme normal, mais va seulement 10 % plus vite que d’habitude et tu seras surprise de la difficulté que tu rencontreras. Tu peux aussi ajouter un sprint de 20 secondes entre chaque série de répétitions pour accélérer ton rythme cardiaque et brûler davantage de calories.

5. Un petit dernier pour la route.
La dernière technique est extrêmement simple. Si quoi que tu fasses, ce n’est pas assez, fais-en plus ! Par exemple, si tu fais trois séries de pompes avec 15 répétitions par série, essaie 20 pompes par série, ou bien ajoute une quatrième série de 15. Il suffit même d’ajouter seulement une série de plus par exercice pour renforcer ta résistance et ton endurance.

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Ceci n’est pas un mur

nikewomen_fr_FR — Fri, 18 Sep 2009 08:18:29 GMT

Où que tu habites, tu as une des meilleures salles de gym du monde qui t’attend juste au seuil de ta porte. Il te suffit seulement d’apprendre à ouvrir les yeux autour de toi pour la découvrir. Dans cette série, nous allons te montrer comment utiliser les objets devant lesquels tu passes tous les jours pour t’en servir dans le cadre d’exercices de fitness très complets. L’objet d’aujourd’hui – un petit muret.

Regarde la vidéo pour voir le nombre d’exercices que l’athlète Nike Christina de Medrano est capable d’inventer en utilisant uniquement un mur.

Tu es prête à commencer ton propre programme d’entraînement en extérieur mais tu as besoin de quelques idées supplémentaires ? Visite le Club d’Entraînement de Nike pour obtenir un programme d’entraînement en extérieur personnalisé complet.

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Cristina de Medrano explique qu’il faut faire ce qu’on aime et aimer ce qu’on fait

nikewomen_fr_FR — Fri, 11 Sep 2009 13:36:20 GMT

Avec les meilleures gyms du monde à ta disposition, pourquoi donc voudrais-tu t’entraîner dans le monde réel ? Pour l’athlète Nike Cristina de Medrano, ce qui compte vraiment, c’est de s’amuser.

Tu n’es pas sûre de savoir où commencer? Visite le Club d’Entraînement de Nike pour obtenir gratuitement ton programme d’entraînement en extérieur personnalisé.

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Habille-toi pour l’occasion

nikewomen_fr_FR — Mon, 07 Sep 2009 11:23:00 GMT

Comment choisir la parfaite tenue pour s’entraîner dehors ?

Le fait de s’entraîner en extérieur est très efficace car cela expose ton corps à de nombreuses contraintes qui sont difficiles à reproduire à l’intérieur d’une salle de gym. Cependant, afin d’éviter les blessures et de rester à l’aise dans n’importe quelles circonstances et par tous les temps, c’est important d’être sûre d’avoir le bon équipement.

Si tes pieds peuvent t’emmener n’importe où, tes chaussures, elles, devraient pouvoir t’emmener partout.

Si tu observes une chaussure de course classique, la semelle est conçue pour aller dans une seule direction – vers l’avant. C’est génial quand tu cours, mais pas si génial que ça quand tu fais une course d’obstacles, ou que tu fais des mouvements multidirectionnels ou que tu te décales rapidement. Pour tout ça, tu as besoin d’une chaussure qui soit une vraie chaussure de cross-training – une chaussure qui offre autant de maintien latéralement que d’avant en arrière.

Fais aussi bien attention aux surfaces sur lesquelles tu vas courir et aux conditions dans lesquelles tu vas courir. La clé de ton confort, c’est d’avoir une bonne protection contre les chocs si tu cours sur un trottoir dur, tandis qu’un bon maintien sera vital sur les surfaces inégales comme le sable ou les gravillons.

Pour être à l’aise quelles que soient les conditions, oublie le coton et pense à superposer les couches.

Quand tu cours, rien n’est pire que de te retrouver mouillée et moite, ou glacée et toute tremblante, alors abandonne le coton et choisi un matériau qui permet d’évacuer la transpiration et l’humidité de ta peau, afin de t’aider à maintenir une température interne parfaitement régulée.

Puisque parfois, ils se trompent même à la météo, c’est important de superposer plusieurs couches quand on s’habille. Le sweat-shirt à capuche léger que tu attaches autour de la taille ne te gênera pas, mais tu seras certainement bien contente de l’avoir avec toi en cas de soudaine averse.

Tu hésites encore pour choisir comment t’habiller ? Viens découvrir notre collection Outdoor Training. La gamme Steam convient parfaitement aux journées de forte chaleur, tandis que la gamme Splash te permettra de continuer à t’entraîner par temps gris et humide.

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Ceci n’est pas un banc

nikewomen_fr_FR — Tue, 01 Sep 2009 02:42:18 GMT

Tu n’as pas besoin d’aller à la gym pour te maintenir en forme. Cependant, ce qu’il faut, c’est que tu changes le regard que tu portes sur le monde qui t’entoure. Dans cette série, nous te montrerons comment regarder les objets de la vie quotidienne d’une tout autre façon – comme l’équipement de gym ultime. Aujourd’hui, l’objet qu’on va utiliser est un banc dans un parc.

Où que tu ailles, tu trouveras toujours un banc bien solide dans un parc, mais si tu pensais qu’il ne servait qu’à s’assoir, tu avais tort. On peut utiliser un banc pour faire du step, des petits sauts, des pompes (vers le bas et le haut), des étirements, des dips, des planches, des extensions de jambe et bien d’autres choses...La seule limite, c’est ta créativité. Pour débuter, nous avons demandé à Ashlee Nelson, une sprinteuse britannique sponsorisée par Nike, de nous montrer tous les exercices qu’elle peut faire avec un banc.

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Ashlee Nelson défie les éléments

nikewomen_fr_FR — Mon, 24 Aug 2009 09:48:47 GMT

Que ce soit sous la neige, la pluie ou le soleil, tu trouveras la sprinteuse Ashley Nelson en train de faire ce qu’elle fait de mieux – s’entraîner sur la piste en extérieur à côté de chez elle. Lorsque c’est la nature qui te tient compagnie, tu ne t’ennuies jamais.

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GARDE TON CORPS EN ALERTE :

nikewomen_fr_FR — Wed, 19 Aug 2009 10:41:37 GMT

Le fait de changer de surface pour s’entraîner peut être plus efficace.

C’est un fait. Ton corps n’a besoin que de 3 ou 4 semaines pour s’adapter à un programme d’exercices. Une fois que cela est le cas, le programme commence à perdre de son efficacité. Tu veux éviter de te retrouver coincée au redoutable « plateau », mais tu n’es pas sure de savoir comment varier ton programme ? Essaye de t’entraîner sur des surfaces différentes.

Les exercices que tu effectues en salle de gym te demanderont bien plus d’efforts et d’équilibre lorsque tu les fais sur l’herbe mouillée dans le parc. Renforce tes exercices de yoga en les faisant sur la plage. Ou bien encore, si tu cherches vraiment à relever un défi, essaye de suivre ton programme d’exercices habituel sur une colline.

Avec un peu de créativité et d’imagination, tu peux transférer presque tous les exercices que tu effectues en salle de gym dans le monde réel. Essaye, et tu risques d’être surprise par les résultats.

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Sonja Moses explique la façon la plus rapide de retrouver la forme

nikewomen_fr_FR — Sun, 09 Aug 2009 12:36:11 GMT

Pourquoi passer des heures à la gym alors que tu n’en as pas besoin ? Dans cette vidéo, Sonja Moses, coach senior chez Nike, t’apprend à augmenter l’intensité de tes séances en t’entraînant sur route. Pour commencer et voir comment obtenir plus de résultats quand tu t’entraînes, clique sur play.

Prête à démarrer ? Rendez-vous au Club d’Entraînement de Nike pour trouver ton programme d’entraînement en extérieur personnalisé.

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