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Cómo convertir a tus amigas más íntimas en las entrenadoras más exigentes

nikewomen_es_ES — Fri, 30 Oct 2009 19:00:14 GMT

Si estás acostumbrada a estar sola en el gimnasio, te sorprendería descubrir lo gratificante que puede resultar entrenar al aire libre con tus amigas. Elige a las amigas adecuadas y ellas te ayudarán a estar motivada, a asegurarte de que no dejas de retarte a ti misma, a vigilar tu técnica, a probar cosas nuevas y a hacer de tus ejercicios una experiencia mucho más divertida.

Esto es especialmente cierto para los ejercicios al aire libre, que requieren de algo de creatividad. Sólo tienes que coger a tus amigas, ir a un parque, una zona de juegos o un camino para correr y retaros las unas a las otras para ver a quién se le ocurren más ejercicios. Una vez que se haya despertado el instinto de competitividad, te sorprenderá comprobar lo fácil que resulta realizar una buena serie de ejercicios y lo mucho que te diviertes haciéndola.

¿Tus amigas no se animan? Pedir a tus compañeras del gimnasio que te acompañen a hacer ejercicio al aire libre es una buena manera de convertirlas en amigas para toda la vida.

¿Buscas un poco más de organización? Invita a tus amigas a Nike Training Club para conseguir un completo programa de entrenamiento personalizado.

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Una zona de juegos: el gimnasio perfecto al aire libre

nikewomen_es_ES — Fri, 23 Oct 2009 18:57:17 GMT

Si has seguido el blog, sabrás que crear el programa perfecto de entrenamiento en el exterior requiere encontrar objetos en los que escalar, subirte, colgarte, empujar o desde los que bajar. Teniendo esto en cuenta, no debería sorprender que una zona de juegos bien equipada sea el escenario ideal.

Para que te hagas una idea de algunas de las muchas cosas que se pueden hacer en una buena zona de juegos, mira los ejercicios que hemos incluido en relación con la zona de juegos de la imagen.

1. Flexiones en sentido ascendente (con los pies en el suelo)
Flexiones en sentido descendente (con los pies en la escalera)
Flexiones cabeza abajo (con los pies muy altos en la escalera)
Steps
Dominadas (por la parte interior de la escalera)

2. Avanzar con los brazos por las barras paralelas
Sentadillas
Sentadillas con elevación de piernas

3. Remos invertidos
Flexiones de equilibrio en sentido ascendente (con las manos sobre el columpio)
Flexiones de equilibrio en sentido descendente (con los pies sobre el columpio)
Plancha sobre una superficie inestable (en sentido ascendente o descendente)
Abdominales con estiramientos (en posición de plancha con las manos sobre el columpio, estira los brazos y vuelve a contraerlos)

4. Caminar sobre el balancín (camina a lo largo de la barra del balancín)
Estocada lateral (colócate de pie sobre el centro del balancín con los pies separados a la altura de los hombros. Realiza estocadas laterales para cambiar el peso de un lado al otro)
Flexiones sobre una superficie inestable (con las manos apoyadas en cualquier mitad del balancín)

5. Sentadillas en el extremo final del tobogán
Flexiones en sentido ascendente o descendente
Steps
Saltos sobre el extremo del tobogán
Sentadillas con salto

6. Dominadas

7. Potro de estiramiento

¿Nos hemos dejado alguno? Te invitamos a añadir tus sugerencias en los comentarios.

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Esto no es un columpio

nikewomen_es_ES — Mon, 19 Oct 2009 18:56:25 GMT

Ya has visto los vídeos. Ahora te toca a ti demostrarnos lo creativa que puedes llegar a ser. ¿Cuántos ejercicios podrías realizar en el objeto de hoy: un columpio? Incluye tus ideas en los comentarios.

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Sofia Boutella en retarse a una misma.

nikewomen_es_ES — Wed, 14 Oct 2009 21:35:49 GMT

Después de dos exitosas giras en las que ha bailado con Madonna, se podría pensar que Sofia está saturada de tener siempre algo entre manos. Pero en realidad no hay nada que le guste más.

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Colección de entrenamiento al aire libre

Entrenamiento específico en el exterior: entrena para ganar

nikewomen_es_ES — Fri, 09 Oct 2009 21:33:01 GMT

La idea general en la que se basa el entrenamiento específico es el de entrenar utilizando los movimientos y los grupos de músculos que utilizas cuando practicas tu deporte. Puedes hacerlo mediante entrenamientos de fuerza, de velocidad y de agilidad. Incluso puedes dividir el movimiento en varias partes para mejorar la forma.

Por ejemplo, si juegas al voleibol o al baloncesto y no dispones de un buen salto vertical, puedes realizar sentadillas con una sola pierna para fortalecer las piernas o sentadillas con salto, en las que pasas directamente de estar agachado a ejecutar un salto vertical explosivo y de nuevo una sentadilla, para incrementar así la velocidad y la altura del salto. Puedes probar a hacer saltos rápidos sobre un banco. Se trata de centrarte en las áreas que quieres mejorar y de pensar en cómo mueves tu cuerpo y de lo que necesitas para cumplir tus objetivos.

Entrenar en el exterior es perfecto para lograrlo. Supongamos que te dedicas a varias artes marciales y que quieres darle más fuerza a tu puñetazo. Puedes probar a realizar una flexión en la que hagas un movimiento explosivo para elevarte y luego controles el movimiento de bajada. Si la ejecutas en el suelo de un gimnasio, es seguro que te ayudará a mejorar tu fuerza. Sin embargo, si haces el mismo ejercicio en el suelo, su superficie irregular te obligará a trabajar más los músculos estabilizadores de los hombros y del tronco. Lo puedes complicar aún más si realizas el mismo ejercicio con las manos apoyadas en un columpio, ya que tu cuerpo tendrá que estabilizarse todavía más, con lo que fortalecerás en mayor medida los músculos implicados.

Una futbolista que desee trabajar en la mejora de su velocidad y agilidad puede intentar lograrlo mediante un ejercicio en zigzag en el que realice saltos rápidos en diagonal, pasando de un pie al otro lo más rápido posible a lo largo de una distancia establecida. Cuando esto se hace sobre hierba o césped, también fortalece los tobillos, lo que contribuye a reducir el riesgo de lesión en los partidos.

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Esto no son unas escaleras

nikewomen_es_ES — Fri, 02 Oct 2009 15:37:09 GMT

Te sorprendería descubrir lo fácil que resulta utilizar los objetos con los que te cruzas todos los días en el exterior para conseguir un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. El objeto de hoy son unas escaleras.

Hay escaleras por todas partes y es posible que nunca te hayas parado a pensar en todo lo que pueden ofrecer. La deportista de Nike Anouk Hoogendijk nos muestra cómo puedes utilizar uno de los objetos más habituales en el exterior para conseguir un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. Planchas laterales, sentadillas, steps... El único límite es tu imaginación. ¿Se te ocurre algún ejercicio que Anouk haya olvidado?

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Para la futbolista Anouk Hoogendijk, un día de trabajo lo tiene todo

nikewomen_es_ES — Mon, 28 Sep 2009 17:03:48 GMT

Cuando juegas en uno de los mejores equipos de fútbol del mundo, saltar al césped es como un día más en la oficina. ¿Cómo consigues evitar que se convierta en algo rutinario? Resulta que todo lo que necesitas es un poco de ayuda de tus amigas.

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CÓMO variar la intensidad de los ejercicios en el exterior

nikewomen_es_ES — Tue, 22 Sep 2009 13:21:18 GMT

En el gimnasio, ralentizar el ritmo o subir el nivel es tan fácil como pulsar un botón. ¿Cómo se hace eso en el mundo real, donde no hay botones que pulsar ni palancas que accionar? En realidad, es más fácil de lo que piensas. Sólo necesitas aprender unos cuantos principios básicos.

1. Menos descanso, más acción.
Cuanto menos descanses entre ejercicio y ejercicio, más duro resultará ejecutarlos. Si normalmente descansas un minuto y medio entre sprints, flexiones y steps, rebaja ese tiempo a un minuto y notarás que el segundo o tercer ejercicio se vuelve mucho más duro.

2. Aprovechar todas las posibilidades.
Para ejercicios como planchas y flexiones utiliza una plataforma elevada, como un banco o un escalón, para incrementar o reducir la dificultad. Por ejemplo, si realizas una plancha o una flexión con las manos apoyadas en un banco y los pies en el suelo, te resultará más fácil, ya que la mayor parte de tu peso lo soportarán los pies y no los brazos. Si realizas el ejercicio al revés, de modo que apoyes las manos en el suelo y los pies sobre el banco, será mucho más duro debido a que la mayor parte de tu peso lo soportarán los músculos que están ejecutando el ejercicio.

3. Utiliza superficies inestables.
¿Quieres aumentar la intensidad de verdad? Utiliza superficies inestables como columpios, arena, balancines o cualquier cosa que encuentres. Cuando intentas ejecutar una plancha con las manos apoyadas en un columpio, por ejemplo, necesitas reunir fuerza adicional aunque sólo sea para mantener el equilibrio. O, si encuentras un columpio que sea lo suficientemente bajo, prueba a realizar una elevación de caderas con una pierna estirada y la otra apoyada en el columpio. Seguro que lo notarás al día siguiente. Incluso realizar tus ejercicios habituales en la playa elevará su intensidad. Sin embargo, tómatelo con calma, sé inteligente y recuerda siempre sentirte segura. Mantén la mayor parte de tu peso apoyado en el suelo hasta que cojas el ritmo.

4. Siente pasión por la velocidad.
Otra forma de incrementar la dificultad de cualquier ejercicio es aumentar el ritmo. Ejecuta tu rutina habitual sólo un 10% más rápido y te sorprenderá descubrir lo dura que puede llegar a ser. O puedes añadir un sprint de 20 segundos al final de cada bloque de ejercicios para acelerar el ritmo cardíaco y quemar algunas calorías más.

5. Una más en la cuenta.
La última técnica es muy sencilla. Si lo que quiera que estés haciendo no es suficiente, haz más. De manera que, si estás realizando tres series de 15 flexiones cada una, prueba a hacer 20 flexiones en cada serie o a añadir una cuarta serie de 15. Con tan sólo añadir una repetición extra en cada ejercicio conseguirás incrementar tu fuerza y tu resistencia.

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Colleción otoño

Esto no es una pared

nikewomen_es_ES — Thu, 17 Sep 2009 15:44:24 GMT

No importa dónde vivas. Tienes uno de los gimnasios mejor equipados esperándote en la puerta de casa. Sólo tienes que aprender a verlo. En esta serie, te mostraremos cómo utilizar los objetos con los que te cruzas todos los días en el exterior para conseguir un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. El objeto de hoy es un muro bajo.

Mira el vídeo para comprobar cuántos ejercicios puede realizar la deportista de Nike Christina de Medrano con sólo un muro.

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Cristina de Medrano en hacer lo que amas y amar lo que haces

nikewomen_es_ES — Fri, 11 Sep 2009 13:31:14 GMT

Con los mejores gimnasios del mundo a tu disposición, ¿por qué motivo querrías entrenar en el mundo real? Para la deportista de Nike Cristina de Medrano, todo es cuestión de diversión.

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Colección de entrenamiento al aire libre
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VÍSTETE PARA LA OCASIÓN

nikewomen_es_ES — Mon, 07 Sep 2009 11:31:24 GMT

Cómo elegir el equipo perfecto para entrenar al aire libre.

Entrenar en el exterior es positivo, porque expones tu cuerpo a gran cantidad de tensiones difíciles de repetir en el gimnasio. Sin embargo, para evitar lesiones y estar cómoda, independientemente de lo que se cruce en tu camino o del tiempo que haga, es importante asegurarse de elegir la mejor equipación.

Cuando tus pies son capaces de llevarte a cualquier sitio, tus zapatillas deberían acompañarte.

Si te fijas en unas zapatillas de running tradicionales, la suela está hecha para moverse en una sola dirección: hacia delante. Esto es perfecto para correr, pero no lo es tanto para circuitos con obstáculos, giros rápidos o movimientos multidireccionales. Para ello, son necesarias unas auténticas zapatillas de cross-training que cuenten con sujeción en los laterales, delante y detrás.

Además, asegúrate de tener en cuenta las superficies sobre las que vas a correr y las condiciones que te acompañarán en tu carrera. Contar con una adecuada protección contra impactos será clave para tu comodidad si se trata de una superficie dura, mientras que una sujeción ajustada es básica en caso de superficies irregulares como la arena o la gravilla.

Para estar cómoda bajo todo tipo de condiciones, deja el algodón a un lado y no te olvides de usar varias capas.

Lo mejor para estropear un buen entrenamiento es estar húmeda y pegajosa o tener frío y tiritar, así que olvídate del algodón y pásate a un material que aleja el sudor y la humedad de la piel para ayudarte a regular perfectamente tu temperatura corporal.

Como incluso el hombre del tiempo se equivoca, es importante llevar varias capas de ropa. Ni siquiera notarás que llevas la ligera sudadera atada a la cintura, pero seguro que agradecerás tenerla contigo si de pronto cae un chaparrón.

¿Todavía no sabes qué ponerte? Mira nuestra colección de prendas para entrenar al aire libre. Steam es la opción perfecta para los días calurosos, y Splash te ayudará a seguir cuando el día sea gris y lluvioso.

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Esto no es un banco

nikewomen_es_ES — Tue, 01 Sep 2009 02:36:32 GMT

No necesitas ir al gimnasio para mantenerte en forma. Sin embargo, necesitas cambiar la forma de ver el mundo que te rodea. En esta serie te mostraremos cómo observar los objetos cotidianos de una forma completamente nueva (como magníficos equipos de entrenamiento). El objeto de hoy es el banco de un parque.

Donde quiera que vayas puedes encontrar un buen banco. Pero, si piensas que sólo sirve para sentarse, piénsalo bien. El banco de un parque se puede utilizar para hacer step, saltos, flexiones (tanto apoyando los brazos como los pies en él), estiramientos, sentadillas, planchas, elevaciones de piernas, flexiones con diferentes posiciones de las manos... el único límite es tu creatividad. Para ponerte en marcha le pedimos a Ashlee Nelson, una velocista del Reino Unido patrocinada por Nike, que nos mostrara cuántos ejercicios podía realizar en un banco.

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Ashlee Nelson se enfrenta a los elementos

nikewomen_es_ES — Mon, 24 Aug 2009 08:48:53 GMT

Nieve, llueva o haga sol, podrás encontrar a la velocista de Nike Ashlee Nelson hacer lo que mejor se le da: entrenar en la pista al aire libre situada al lado de su casa. Cuando la Madre Naturaleza es tu compañera de entrenamiento, no existen los días aburridos.

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Mantén tu cuerpo alerta

nikewomen_es_ES — Tue, 18 Aug 2009 14:00:04 GMT

Alternar superficies puede hacer que una sesión de ejercicios resulte más efectiva.

Está demostrado. Tu cuerpo sólo necesita 3 ó 4 semanas para adaptarse a una rutina de entrenamiento y, una vez que eso sucede, comienza a perder su efectividad. ¿Quieres evitar el temido estancamiento pero no sabes cómo modificar tu rutina? Intenta entrenar en distintas superficies.

Los ejercicios que realizas en el gimnasio necesitarán una mayor fuerza y estabilidad cuando los practiques en la hierba húmeda del parque. Intensifica tu entrenamiento de yoga practicándolo en la playa. O, si estás buscando un auténtico reto, intenta realizar tu circuito de entrenamiento habitual en pendiente.

Con un poco de creatividad e imaginación puedes coger casi todos los ejercicios que realizas en el gimnasio y llevártelos al mundo real. Haz la prueba y te sorprenderán los resultados.

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Colección de entrenamiento al aire libre

Sonja Moses, sobre la forma más rápida de ponerse en forma.

nikewomen_es_ES — Sun, 09 Aug 2009 10:54:31 GMT

¿Para qué pasar horas en el gimnasio cuando no es necesario? En este vídeo, la entrenadora de Nike, Sonja Moses, te enseña cómo puedes aumentar la intensidad entrenando al aire libre. Para comenzar a obtener más de tus entrenamientos, pulsa Play.

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